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水泳の筋肉痛!ならないための3つの方法を紹介!

公開日: : 最終更新日:2015/08/21 健康系

どうもです、いろはす(@irohasu_free)です。

水泳と言えば学生の頃、夏場になると泳がされてたイメージがありますが、最近は健康のためにやっている人も多いスポーツですよね〜

実際僕も去年から、近所の水泳スクールに通っているんですよ!m7IeaqmeepK0T7n1430896511_1430897031少し前に気合入れてゴールドジムに入会したモノのやり過ぎて体調を崩したので、マイペースで出来る水泳を続けています^^

でも最初の頃は、日常生活に支障が出るレベルの酷い筋肉痛で、かなり困っていたんですよね・・・今回はそうならないために僕が実践して効果があった内容をまとめて紹介しています。

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そもそも何で筋肉痛になるの?

まず最初に、筋肉痛が起こってしまう原因について見て行きたいと思います。

実は筋肉痛についてはまだ解明されてない部分があるのですが、現在のところ下記の3つが原因と言われています。

  • 運動によって筋肉が損傷する
  • 運動をした際、乳酸などの疲労物質が蓄積する
  • 筋肉の損傷を治す時に炎症が起こる



何か保健体育の授業で習ったような内容ですね(笑)

つまり、水泳に限らず激しい運動をすると、腕や足などの筋肉に負荷を与えてしまうので、上の3つのどれかの現象が筋肉レベルで起こり、結果的に痛くなってしまうワケです。

筋肉痛にならない方法はある?

普段運動をしない人ほど、水泳をした後の筋肉痛は精神的にも辛いですが、そうならないタメの方法はあるんでしょうか?
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今回は下記の2つに分けて、紹介して行きたいと思います。

  1. 筋肉痛を予防する方法
  2. 筋肉痛を和らげたり回復させる方法



事前に防ぐ方法と、なってしまった後に回復を早める方法ですね!


筋肉痛を予防する3つの方法!

①入念にストレッチを行う

ラジオ体操やストレッチをして、

    • 手首
    • 二の腕
    • 背中
    • 太もも
    • 足首

などなどの各部位を、よくほぐしておきましょう。

いきなり泳ぐと筋肉に強い負荷がかかってしまうので、軽いウォーミングアップ的な感じですね。

そして最初の頃はちゃんとやっていても慣れてくると面倒になるモノ。。^^; ですが、ケガの防ぐためにも必ず行うようにしてくださいね!

スイミングスクールなどの場合は、ストレッチ用の鏡付きの部屋がある事が多いので、「ちゃんと筋肉が伸びているか?」とフォームを確認しながらやってみると尚良いです。


クロール泳ぎにオススメのストレッチ!

水泳はに色んな泳ぎ方がありますが、バランス良く全身を使ってカロリー消費の多いクロールがオススメです。

ただ日頃あまり使わない肩や二の腕、背中をよく使うので、コチラのストレッチがイイです!

水泳選手も実際に行っているストレッチなので、僕も毎回やっていますよ〜!

②水泳後のクールダウンをする

泳ぎ終わった後は、心地良い疲労感があったりして気持ちイイのですが、この時も軽いストレッチを行うと良いです。

『水泳前のストレッチ(いきなり泳がないタメ)⇒泳ぐ⇒水泳後のストレッチ(いきなり休まないタメ)』という感じですね。

特に疲れている部分を中心にストレッチすると、効果的と言えます!
僕の場合はクロールばかりなので、

  • 二の腕
  • 太もも

辺りを重点的に行なっていますね。

平泳ぎをする人は膝を痛めやすいので、屈伸(くっしん)を多めにすると良いですよ〜^^ 水泳のインストラクターの方に教えてもらいました!

③全身を温める

泳いだ後に筋肉痛がない場合は、湯船に浸かってゆっくりマッサージをして温めてあげてください。

こうする事によって血行が良くなり、疲労回復して筋肉痛の予防になると言われています。



水泳直後に痛みがある場合は?

ケガではなく既に筋肉痛のような痛みが発生している時は、逆に冷やすのが有効と言えます。

理由としては「激しい運動をした後は筋肉の温度が高くなり、余計な疲労物質が発生している状態になるので、ココでアイシングをする事によってその疲労物質の発生を防げる」にからです。

陸上選手もよくトレーニング後に冷やしている光景を見かけますよね!

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筋肉痛の回復を早める3つの方法!

続いて、早く筋肉痛を回復させる3つのテクニックを紹介していきます。完全放置するより、これらをする事によって回復が早まるので実践してみてください^^
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①軽い運動を行う

筋肉痛は疲労状態にあるのですが、激しい水泳やトレーニングやをした後は、疲労物質の乳酸が体内に残ってしまうため、何もしないでおくとどんどん筋肉が固くなります。

なので、筋肉痛の様子を見て軽く動けそうなら、ウォーキングなどの有酸素運動をするのがオススメです。溜まった乳酸を体外に出そうとするので、回復が早まるんですね!

もちろん、激しい運動はNGなので要注意です!

②特定の栄養を多めに取る

筋肉痛の回復力を高めるために、特定の栄養素を含む食品を取る事で回復が早くなると言われています。

それがコチラになります。

    • タンパク質(魚、大豆、肉、卵、梅干し、明太子)
    • ビタミンB1(玄米、豚肉、生ハム、いくら)
    • クエン酸(梅干し、苺、アセロラ、レモン、お酢)



嬉しい事に、どの食品も美味しいモノばかりなので、難なく摂取出来そうですね^^

僕は魚が好きなので、よく食べています!別に、水泳と魚をかけてるワケじゃないですよ(笑)

③ゆっくり休息を取る

筋肉痛だからといって特別な事をするよりも、通常通り食事を取り睡眠時間をたくさん取った方が回復が早いというケースもよくあります。

久々に水泳をした後などは、全身に疲労感がありぐっすり眠りやすいと思うので、体を休ませてあげてください。

特に夜10時〜2時までの間に睡眠を取ると、肉体を回復してくれる成長ホルモンが分泌されるので、健康的にもイイんですね!一石二鳥とはまさにこの事!^^


水泳は本当に筋肉痛にならないの?

swimmers-79592_640よく「水泳は筋肉痛にならないスポーツだ」という都市伝説的っぽい話しを聞きますが、結論から言うと普通に筋肉痛になります!

特に普段ほとんど運動をしない人とかは、いきなり水泳でガンガン泳ぎまくるとメチャクチャ痛くなるという・・^^; ソースは僕です(笑)

4日くらい全く腕が上がらなくて、頭を洗うのにメチャ苦労して大変でしたね〜

では何で筋肉痛にならない人がいるのかというと、元々筋肉が傷つきにくい体質の人もいるからと言えます。

筋肉は見た目は同じように見えても、筋肉の細胞レベルで見ると一人ひとり異なっているので、例え同じ量のトレーニングをしたとしても大きな違いが出てくるんですね。

筋肉痛にならないと筋肉は付かない?

水泳をした後で筋肉痛が来ると、何だか「いや〜今日も運動したなぁ」という充実感があって、鍛えているような気になりますが、この感覚は必ずしも必要ではありません。

水泳をしている時は筋肉が伸びるというより、縮む動き(通称:コンセントリック収縮)が多くなるからですね。ダンベルで言うと、持ち上げている時と同じ感じの動きです。

なので『筋肉痛が来ない=筋肉が発達しない』というワケではないので、ご安心を^^

まとめ

【筋肉痛を防ぐ方法】

  1. 泳ぐ前にストレッチをする
  2. 泳いだ後にもストレッチをする
  3. 体全体を温める



【回復を早める方法】

  1. 軽いウォーキングなどを行う
  2. 栄養がある食品を取る
  3. ゆっくり体を休める

(※筋肉が損傷しにくい人は筋肉痛にならない事もある)


本人しか分からない辛い筋肉痛ですが、事前にならないタメに予防したり、なったとしても回復を早める方法を知っておけば、もう怖くありませんね〜!

個人的には水泳前と後のストレッチをやれば、かなり改善されたので今でも毎回行うようにしています。まぁ週2ペースで通っているので、筋肉が負荷に慣れてきたというのもありそうですが・・(笑)

これらを知って、充実した水泳ライフを満喫しちゃいましょう〜!^^

それでは〜

いろはす

人の体で知れば知るほど良く出来ていて、驚いちゃいます!健康な体に感謝ですね〜


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